益行家.高校梦想合伙人
1. 参加越野跑者须坚持长跑锻炼，并经注册医疗机构体格检查，证明身体健康，适宜参加该项比赛；
2. 以下疾病患者不宜参加比赛 ：先天性心脏病和风湿性心脏病患者、高血压和脑血管疾病患者 、心肌炎和其它心脏病患者 、冠状动脉病患者
和严重心率不齐者、糖尿病患者以及其他不适合运动的疾病患者.
越野跑须知
此次藏地益行越野挑战赛在高海拔地带进行，要在深雪和冰坡上行走，要适应比平常训练地区高度更高的海拔，需付出艰苦努力，
要有很强心血管承受力。
运动方式
跑步、游泳、登山训练器、踏车，山地车、定自行车、划船器等。
运动频率与时间
开始以每周三次训练，每次1 小时。随着身体适应逐渐增至每周5 次，且每次1.5 小时。
第一阶段训练（2014.5.1～2014.5.21）
第一阶段以恢复性训练为主：前三周时间（每周总跑量：40 公里，快走比例多于跑）
周一，三，五训练，其他几天慢跑作为恢复。
周一、五相同，周三加量
| 内容 | 周一 | 周三 | 周五 |
| 热身 |
1.慢跑2 公里，直到全身出汗 2.做关节活动操 3.行进间活动： 高抬腿30 米*4 组 后踢腿30 米*4 组 前踢腿30 米*4 组 外摆提膝30 米*2 组 内摆提膝30 米*2 组 4.拉伸 |
1.慢跑2 公里，直到全身出汗 2.做关节活动操 3.行进间活动： 高抬腿30 米*4 组 后踢腿30 米*4 组 前踢腿30 米*4 组 外摆提膝30 米*2 组 内摆提膝30 米*2 组 4.拉伸 |
同周一 |
| 训练内容 |
总跑量：5 公里 12 分钟跑（走）x3 组 1500 米匀速跑 间隔时间3-4 分钟 |
总跑量：8 公里 8 公里匀速跑计时 高抬腿30 米冲刺15 米*4 组 后踢腿30 米冲刺15 米*4 组 前踢腿30 米冲刺15 米*4 组 外摆提膝30 米冲刺15 米*2 组 内摆提膝30 米冲刺15 米*2 组 |
同周一 |
| 放松 |
1.慢跑800 米 2.静力拉伸 3.按摩放松 |
1.慢跑800 米 2.静力拉伸 3.按摩放松 |
同周一 |
第二阶段训练（2014.5.21～赛前一周）
第二阶段为提高阶段，每周总跑量：70 公里（跑和快走各半），周一，三，五，训练，其他几天十公里计时匀速跑（走）。
| 内容 | 周一 | 周三 | 周五 |
| 热身 |
1.慢跑2 公里，直到全身出汗 2.做关节活动操 3.行进间活动： 高抬腿30 米*4 组 后踢腿30 米*4 组 前踢腿30 米*4 组 外摆提膝30 米*2 组 内摆提膝30 米*2 组 4.拉伸 |
1.慢跑2 公里，直到全身出汗 2.做关节活动操 3.行进间活动： 高抬腿30 米*4 组 后踢腿30 米*4 组 前踢腿30 米*4 组 外摆提膝30 米*2 组 内摆提膝30 米*2 组 4.拉伸 |
同周一 |
| 训练内容 |
1．总跑量 8公里 400 米*3 组（10 s靶心率建议值： 24 -26 ）*3组 800 米*3 组（10 s靶心率建议值： 24 -26 ） 1500 米匀速跑 *2组 2000 米匀速跑 间隔时间当心率恢复至 120次 /分时即可， 每次跑动间应计时作为记录 60 米全力跑 *6组（或跑楼梯） 2. 游泳和骑自行车作为其他时间匀速跑的替换 |
总跑量 8公里 八公里匀速跑计时 60 米全力跑 6组（或跑楼梯） 高抬腿 30 米冲刺 15 米*4 组 后踢腿 30 米冲刺 15 米*4 组 前踢腿 30 米冲刺 15 米*4 组 外摆提膝 30 米冲刺 15 米*2 组 内摆提膝 30 米冲刺 15 米*4 组 |
同周一 |
| 放松 |
1.慢跑800 米 2.静力拉伸 3.按摩放松 |
1.慢跑800 米 2.静力拉伸 3.按摩放松 |
同周一 |
第三阶段训练（赛前一周）赛前恢复
本周作为调整阶段以慢跑主强度不宜过大，避免损伤。
越野跑基本要求
越野跑同其他长项目一样，要求一方面能够尽可地减少人体量的消耗。另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。
越野跑技术
越野跑时，由于的地点和环境在变化所以技术也要因条件改而随之。
下面介绍的仅是在几种常见地形上越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦地方奔。
在草地上时 ，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。
